Omega-3 Fatty Acids – Health Benefits

食魚油可以改善關節痛?Omega-3魚油的好處、攝取方法

英國政府建議,健康膳食中應每星期至少包含兩份魚類 (140克),其中一份屬於油性魚,以提升Omega-3的攝取量。然而,不少人未能達到這個魚類攝取水平。因此,Omega-3保健食品有助提升攝取量至健康專家建議的水平。

甚麼是Omega-3魚油?

Omega-3脂肪酸是一種存在於動植物中的不飽和脂肪酸,有助支持人體主要器官的正常運作。Omega-3脂肪酸是必需的營養素,但身體無法自行生產足夠數量。 長鏈Omega-3脂肪酸作為維持健康飲食的一個重要部分,可從鮭魚和鯖魚等油性魚中找到。至於從植物的主要來源則是亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。

EPA及DHA

EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)為其中2種重要的長鏈Omega-3脂肪酸。它們在維持全身健康中起著重要作用。 這兩種Omega-3脂肪酸均來自海洋動物,例如魚類。EPA和DHA以各種健康益處而著稱,尤其是它們對正常心臟功能的貢獻。亞麻籽油和核桃油等植物油中亦含有Omega-3脂肪酸。這些植物油提供Omega-3脂肪酸α-亞麻酸(ALA)。

Omega-3脂肪酸如何助您保持健康?

無論透過飲食或補充品攝取如Omega-3等的健康脂肪,均對身體有不少益處。接下來,我們將詳細解釋為何Omega-3脂肪酸有這麼多益處。

為何我們需要Omega-3?

這些人類必需的脂肪酸對全身均有健康益處:

  • 來自魚類的Omega-3脂肪酸EPA和DHA均有助保持心臟健康。

  • Omega-3脂肪酸DHA有助維持正常視力。

  • 人的大腦內含有大量DHA,對其正常運作十分重要。

我如何能確保攝取充足Omega-3?

Omega-3的主要來源為油性魚,例如:

  • 鯖魚

  • 鯡魚

  • 鱒魚

  • 醃魚

  • 沙丁魚

  • 金槍魚

  • 三文魚

英國政府建議每週應吃兩份魚(1份= 140克),其中一份應為油性。Omega-3亦可在其他食物中找到,例如: 羽衣甘藍

  • 菠菜

  • 黃豆

  • 亞麻種子

  • 嘉種子

  • 大麻種子

  • 核桃

  • 豆腐

  • 抱子甘藍

  • 馬齒莧

因此,即使您並非鍾情魚類,您也可選擇其他替代品,或考慮服食含Omega-3的補充品 (例如魚油丸) 來維持全身健康 - 例如七海強新 Extra 或特強 Plus。

魚油和魚肝油有什麼分別?

當您想補充Omega-3時,魚油補充品似乎是顯而易見的選擇,特別是當自己沒有吃足夠的油性魚的時候(我們應至少每週進食1份)1。 雖然不少人認為魚油和魚肝油是一樣,但實際上它們是不同的補充品。 兩者之間的主要區別在於它們的來源。魚油通常由各種脂肪魚製成,如鯡魚、金槍魚、鯖魚和鮭魚。 而魚肝油,則顧名思義來自鱈魚的肝臟 - 通常是大西洋或太平洋鱈魚。

誰應進食Omega-3魚油?

魚油蘊含豐富的Omega-3脂肪酸,亦是人體無法自行產生足夠數量的必需營養。人人都需要Omega-3脂肪酸,而除了日常飲食外,服用魚油可方便快捷地確保我們攝取建議用量。 魚油補充品並非適合所有人 - 正服用藥物或有健康問題的人士應格外小心。請諮詢醫生以獲取正確的建議。

魚油和魚油補健食品(如魚油丸)特別適合: * 不喜歡食魚類的人士,他們難以從正常飲食中攝取充足的Omega-3脂肪酸。 * 關注身體能否每日攝取所需營養的人士。 * 正在服食多種維他命營養補充品,並配合Omega-3脂肪酸使用的人士。 * 希望關注心臟/心血管、膽固醇、大腦、關節和視力健康的人士。

對抗關節痛的明星成份:Omega-3*

每凡遇上痛症,不少人均即時想到以止痛藥鎮痛,但普通止痛藥只能止一時之痛,難以徹底消除體內的發炎因子。要對抗關節痛症,從外既要減少關節承重,避免加劇問題;從內亦要汲取抗炎營養素,減輕身體炎症、至可全面徹底擊退關節痛症。

研究證實,Omega-3魚油可補充身體所需的兩大關鍵成分——EPA及DHA,從而達致兩大改善關節問題的功效。

Omega-3魚油原來有助關節消炎*?

所謂的炎症反應是人體受感染及損害的自然反應,是絕大部份疾病都會陪伴隨的症狀,大部份的關節痛症亦正正由關節受損引致的發炎情況所致。根據《美國臨床營養雜誌》及《國際腎臟雜誌》的研究證實,Omega-3有助減少與炎症有關的類花生酸(Eicosanoid)和細胞因子(Cytokines)。研究指,提高Omega-3攝取量更有助降低炎症的發生率及嚴重性,減低體內的發炎因子,擊退與發炎相關的關節痛症。以Omega-3替代止痛藥紓緩關節痛,亦有助減少對傷胃又傷腎的消炎止痛藥之依賴。

Omega-3如何強化關節^?

鈣質是維持骨質密度、保持骨骼健康的關鍵營養,但要擁有強健的骨質絕不能單靠涉取單一營養。研究表明,Omega-3可以促進腸道吸收鈣質,同時增強維他命D的效用,減少鈣質流失,同時增強膠原蛋白合成,提高骨骼強度,強化關節。

同時配合葡萄糖胺,可提升關節減痛效果

根據臨床研究證實,將Omega-3配合葡萄糖胺使用,有助減低80%關節痛楚+,比單單服用Omega-3或葡萄糖胺更有效。注意補充相關營養素並配合健康的生活習慣及運動姿勢,長遠有助改善及延緩軟骨磨損。

參考資料

1 Public Health England. National Diet and Nutrition Survey. Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (2014/2015 to 2015/2016). 2018.

2 Moorfields.nhs.uk. 2017. Ten Steps To Healthy Eyes | Moorfields Eye Hospital NHS Foundation Trust. [online] Available at: https://www.moorfields.nhs.uk/content/ten-steps-healthy-eyes [Accessed 10 November 2020].

3 Public Health England. The Eatwell Guide. 2018.

4 nhs.uk. 2018. Fish And Shellfish. [online] Available at: https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Accessed 10 November 2020].

6 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078

* Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355-374

^ Goldberg RJ. et. al. Pain 2007; 129: 210-23.

⁺ Clinical effectiveness based on daily dose of 1.5g glucosamine sulfate 2KCl and 1.3g fish oil containing 600mg omega-3 fatty acids in combined formulation in patients with osteoarthritis. Individual response may vary. Gruenwald J. et. al., Adv Ther (2009), 26(9): 858-871

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