6 Nutrients to consider when you change your diet

你是否在日常飲食中攝取充足營養?

通過健康和均衡的飲食,我們可以攝取人體所需的維他命和營養。

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這代表需要進食5類主要食物中的各種食物:碳水化合物、蛋白質、水果、蔬菜、脂肪和糖。 當我們節食或篩走某些食物時,我們可能需要尋找替代食物來補充相應缺少了的維他命和/或礦物質,或尋找補充品。 進食正確的食物將深深影響我們的大腦、心臟、能量水平,甚至是我們的皮膚。 維他命A、C和E等抗氧化劑均幫助我們從內而外發揮最佳作用。

維他命D

維他命D只能從油魚、紅肉、肝、蛋黃、某些強化食物和橙汁等尋覓,因此單靠飲食攝取維他命D未必足夠。不過,我們的身體能從陽光直接產生維他命D。可惜在冬天時,隨著UVB輻射減弱,亦未必能產生足夠維他命D。由於維他命D有助控制體內磷酸鹽和鈣的水平¹,因此它可有助促進骨骼、牙齒和肌肉健康。英國政府建議所有4歲以上的人士應考慮在冬天時,每天保持進食維他命D補充品。閱讀更多以了解維他命D的益處和來源。

Omega-3脂肪酸

由於Omega-3只能透過食物及補充品吸收,大部分人體內的Omega-3含量均偏低。2 油性魚,例如鯖魚、三文魚、鱒魚、銀魚、螃蟹和沙甸魚,均富含Omega-3脂肪酸。但我們每週必須至少食用2份魚,其中之一應為油性魚(140克),以獲得健康益處。值得一提的是,雖然你可以進食罐裝魚,但請留意,有時候Omega-3在製造過程中可能被移除。閱讀更多有關Omega-3脂肪酸的好處。

不論你的歲數,鈣依然是維持骨骼健康的重要元素。假如我們在日常飲食中未能攝取充足的鈣質,我們的身體則將從骨骼提取。牛奶、乳樂和芝士均為鈣的豐富來源。成人(19-64歲)每日應攝取800mg鈣³3. 。假若你擔心現時的飲食習慣未能補充足夠營養,你應立即向專業醫生諮詢。

維他命A

維他命A有助保持皮膚和身體某些部位的內層健康⁴。它的來源包括芝士、蛋、同時富含Omega-3脂肪酸的油魚、牛奶、乳樂和肝臟產品。此外,您還可以從含β-胡蘿蔔素的食物中吸收維他命A(人體中轉化為維他命A)。這包括如芒果、木瓜和杏子等黃色水果,以及菠菜、胡蘿蔔和紅辣椒等綠色(多葉)蔬菜。 成人(19-64歲)每天需要0.7毫克維他命A(男性)或0.6毫克(女性)4

維他命C

維他命C的抗氧化特性,以及其在膠原蛋白合成中的作用,使它成為保持皮膚健康的關鍵營養。 維他命C的來源包括橘子、紅辣椒和青椒、草莓、黑加侖子、西蘭花、抱子甘藍和土豆。由於維他命C無法儲存在體內,因此成年人(19-64歲)每天需要攝取40毫克5

維他命E

皮膚是人體抵禦外界元素的第一道防線,因此特別容易受外界因素影響。 研究證實,維他命E作為抗氧化劑,可以防止因紫外線而引起的皮膚傷害⁶。 雖然您應可從飲食中獲取所需的維他命E,但你亦可在植物油(例如大豆,玉米和橄欖油)以及堅果、種子和小麥胚芽中找到它。成人(19-64歲)每天需服用4毫克(男性)或3毫克(女性)7

額外貼士

除了富含維他命的飲食,充足的睡眠,定期運動,每天使用具有高SPF的防曬霜和飲用充足的水分,都可以顯著改善我們皮膚的外觀和感覺。

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