Healthy Joints: diet, activities, tips

健康關節:飲食及貼士

關節由許多不同的部分組成,並分工合作,以便我們可以輕鬆地彎曲,拉伸,扭曲和轉身。 健康的關節使我們感到年輕而充滿活力。保持活躍並及健康飲食是一個重要的開始。 閱讀需時7分鐘

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我們大部分關節的設計都是為了使身體不同部位只能向某些方向移動。 由於對身體活動起著重要作用,因此我們必需通過定期運動、健康生活和均衡飲食,來照顧我們的關節。 不幸的是,關節痛依然是常見問題,當中的常見原因包括受傷或關節炎。

如何保護你的關節?

及早保護你的關節,有助保持靈活性,以支撐你的健康生活。

保持健康飲食

健康的關節使我們感到年輕並充滿活力。我們深明您喜歡並希望長時間延續活躍的生活方式。因此,保持健康靈活的關節尤其重要。一般建議您多做運動以保持關節健康,但其實飲食也會影響關節,而其影響更遠超您的預期。 要了解飲食對關節的影響,必須先理解其功能以及導致磨損的原因: 我們身體有幾類關節,當中與日常運動最相關的稱為自由活動關節,例如在膝蓋,臀部,肘部和肩膀部位的關節。 當我們感到關節疼痛時,這些通常就是我們所指的關節。這些關節包含軟骨和關節液:軟骨可以防止骨骼摩擦,而關節液可以潤滑關節,使關節平滑運動,就像在吱吱作響的門鉸鏈上的油一樣。

  • 隨著年齡增長,軟骨會有所磨蝕¹,剝奪了我們身體的天然減震器。當中確切原因尚不清楚,但年齡、肥胖、關節損傷和遺傳均為會增加風險的因素2

  • 減輕體重並保持活躍可有助關節健康,尤其是輕量運動。

  • 強壯的肌肉對關節健康也很重要。

  • 您需要多少蛋白質取決於您的年齡、性別和活動水平。蛋白質可在堅果,豆製品,豆類,海鮮和瘦肉發掘出來。

健康和均衡飲食可為您提供身體所需的營養,並助您保持健康體重。您的飲食應包括以下每一種食物類別:

水果和蔬菜

澱粉類食物 - 麵包,米飯,土豆和麵食

  • 豆子

  • 牛奶和乳製品

  • 含脂肪和糖的食物

保持每日運動

過重意味著臀部膝蓋、腳踝和腳關節的壓力過大,導致機動力下降。 儘管您可能不想做運動,但其實多運動有助減輕和預防疼痛。 它還可改善您關節靈活度,增加肌肉力量,增強能量,並降低剛度。

  • 保持體重在健康範圍內是其中一件您最值得做的事情。

  • 強壯的肌肉有助支撐您的關節,因此您可選擇多做力量訓練3

不過請注意不要超過身體的極限,因為過多的衝擊和勞動可能最終對關節造成更大的傷害。

服食補充品以支持健康生活

除了均衡飲食外,您亦可考慮服用營養補充品。請諮詢醫療保健專業人員,以助您選擇合適的營養補充劑。

  • 下列營養素經證實對關節健康有幫助:

  • 維他命D有助維持正常的肌肉功能。

  • 錳有助維持結締組織的正常形成。

  • 維他命C有助正常膠原蛋白的形成、骨骼和軟骨的正常功能。

  • 維他命E有助保護細胞免受氧化應激。

  • 銅有助維持正常的結締組織和神經系統的正常功能。

另外,氨基葡萄糖和硫酸軟骨素是關節的關鍵結構成分。

如何處理關節痛?

根據NHS,骨關節炎是關節炎的最常見形式6,它會導致關節疼痛和僵硬。假若您持續感受到骨關節炎的症狀,如腫脹、壓痛、刺痛和喀喀聲,您應立即想醫生諮詢。 此外,雖然類風濕關節炎較少見,但它會長期存在,並引起關節疼痛、腫脹和僵硬。 這些症狀通常會影響您的手,腳和手腕。 關節靈活度的降低與衰老有關,但如果您關注自己的關節健康,我們建議您立即諮詢醫療保健專業人員,以獲取更多建議。 維他命C有助形成膠原蛋白,從而使軟骨的正常地運作。 維他命D有助維持正常骨骼和肌肉功能。 錳有助形成結締組織。

參考資料:

  1. Li Y, Wei X, Zhou J, Wei L. The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. Biomed Res Int. 2013;2013:916530.

  2. NHS UK. 2019. Osteoarthritis. [online] Available at: [Accessed 15 November 2020].

  3. Latham N, Liu CJ. Strength training in older adults: the benefits for osteoarthritis. Clin Geriatr Med. 2010;26(3):445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006

Disclaimer: Food Supplements should not replace a balanced diet and healthy lifestyle.

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